Мабуть, кожна людина хотіла б мати гарне, підтягнуте тіло, яке випромінює здоров'я. Однак на ділі домогтися цього зовсім непросто - брак часу, банальна лінь і невіра в те, що звичайні вправи в домашніх умовах можуть істотно вплинути на здоров'я, змушує більшість людей відмовлятися від занять спортом. А адже для набуття красивої фігури і міцного здоров'я не потрібні десятки тренажерів і добу виснажливих тренувань, достатньо лише 30 хвилин на день стрибати на звичайній скакалці. У чому користь скакалки для чоловіків і жінок? Наведемо топ-5 корисних властивостей цього нехитрого спортивного снаряда.
1. Швидкість, увагу і координація
Скакалка лише на перший погляд може виявитися іграшкою для дівчат у дворі. Якщо звернути увагу, легкоатлети, баскетболісти і навіть боксери-важковаговики вважають скакалку одним з найважливіших атрибутів тренування і приділяють вправам з цим снарядом мінімум 30 хвилин в день. Такі заняття дозволяють виробляти швидкість реакції, покращують координацію рухів і загострюють увагу. До того ж, стрибки на скакалці дозволяють м'язам працювати спільно, що вкрай важливо для гармонійного зміцнення всього організму і збереження рівної постави.
2. Зміцнення серця і судин
Виявляється, такий простий предмет, як скакалка може істотно зміцнити серцево-судинну систему. За словами медиків, активні безупинні руху протягом 10-20 хвилин можуть значно поліпшити кровообіг, зміцнити стінки судин і зробити їх більш еластичними. Це означає, що регулярно здійснюючи розглядаються вправи можна вберегти свій організм від інсультів та інфарктів - головних причин, що призводять до ранньої смертності та інвалідності.
3. Боротьба з целюлітом
Як показує практика, скакалка є одним з найдієвіших методів у боротьбі з целюлітом. Дівчатам, які намагаються позбутися «апельсинової кірки» на стегнах фахівці нерідко радять займатися саме цими нехитрими вправами, які допомагають у усунути дефект в найкоротші терміни. Швидкі ритмічні рухи під час стрибків істотно поліпшують кровообіг, а значить і обмін речовин, що допомагає в боротьбі проти целюліту краще всіляких антицелюлітних кремів.
4. Ефективне схуднення
Як показує практика, всього 15 хвилин в день занять зі скакалкою дають чудові результати в плані схуднення і корекції фігури. Людина, яка регулярно здійснює дані вправи витрачає 300-400 калорій тільки за 1 заняття. А якщо стрибати два рази на день по 15 хвилин, результат буде ще більш ефективним. При цьому найкраще йде жирова маса на стегнах, животі та сідницях, що допомагає повернути красиву фігуру не тільки жінкам, а й розповніла чоловікам.
5. Витривалість
Вивчаючи, в чому користь скакалки для чоловіків, не можна не відзначити той факт, що вправи з цим спортивним снарядом дозволяють розвивати витривалість. Саме регулярні стрибки допомагають позбутися задишки і значно зміцнити дихальну систему. Люди, які відповідально підходять до занять, і по 20 хвилин на день стрибають на скакалці, вже через 3-5 тижнів тренувань відзначають, що задишка ослабла або повністю зникла, а долати перешкоди, зокрема сходові марші, стало значно простіше.
Кому шкідлива скакалка
При всіх плюсах цього спортивного снаряда, варто сказати, що корисні вправи зі скакалкою не всім. Приміром, особам з серцево-судинними захворюваннями, людям з варикозним розширенням вен, а також тим, у кого є захворювання суглобів та хребта, стрибати на скакалці не рекомендується. Цим можна погіршити стан здоров'я, а значить перед заняттями є сенс порадитися з лікарем. Будьте здорові!
Правильна постава у всі часи вважалася предметом величі, гордості і краси. Не дарма ж її називають «королівської». А між тим, правильна постава це, насамперед, здоров'я хребта, який відповідає за роботу всіх органів і систем в організмі. От тільки похвалитися гарною поставою може далеко не кожен. Статистика говорить про те, що більше 40% дітей у віці до 10 років мають початкові ознаки сколіозу або лордозу. Щоб не запустити проблему і вчасно зміцнити хребет, лікарі розробили корегуючий комплекс вправ для постави.
Причини порушення постави
Перелічимо основні причини, які призводять до викривлення хребта:
- перенапруження хребта в період інтенсивного росту (неправильна поза за комп'ютером або за партою);
- захворювання, які зачіпають опорно-руховий апарат (туберкульоз, остеохондроз, пухлини кісток, рахіт);
- зниження зору, що змушує людину витягуватися вперед і розглядати відбувається;
- неправильна робоча поза;
- слабкий м'язовий каркас;
- травми спини.
Суть вправ для постави
Будь-які методи корекції постави, перш за все, спрямовані на відновлення м'язового балансу, а значить на розслаблення напружених м'язів і на напругу розслаблених. Такий підхід дозволяє відновити нормальну роботу м'язового корсету, спрямовану на утримання тулуба в правильному положенні. Фізичні вправи лише один з видів корекції постави, проте він найбільш дієвий і ефективний з усіх можливих. Регулярні гімнастичні вправи дозволяють поліпшити поставу, зміцнюють серце і скелетні м'язи, а також збільшують об'єм легенів і грудної клітки.
Комплекс вправ для постави
1. Стоячи прямо, руки необхідно звести за спиною в «замок». Потім слід робити пружинисті рухи, піднімаючи руки якомога вище і одночасно прогинаючи спину. Повторити 10 разів.
2. Ставши на коліна, з опорою на коліна і прямі руки, слід робити змахи поперемінно: спочатку правою рукою і лівою ногою, а потім лівою рукою і правою ногою. Повторити 8 разів.
3. Лежачи на спині потрібно витягнути руки вздовж тіла і зігнути ноги в колінах, щоб спиратися на повну стопу. Слід піднімати корпус тіла, притискаючись грудьми до стегон, після чого повертатися у вихідне положення. Повторити 5 разів.
4. Сидячи на підлозі і зігнувши ноги в колінах слід поставити стопи на підлогу, а руки розташувати ззаду, впираючись у підлогу долонями. Користуючись руками як важелем, слід прогинатися вгору, піднімаючи таз і одночасно закидаючи голову. Завмерши в такій позі на 5 секунд, можна повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
5. Лежачи на животі і витягнувши руки в сторони слід плавно піднімати верхню частину тіла максимально високо. Зафіксувавши таке положення на 4-5 секунд, можна повернутися до вихідного. Повторити вправу 8 разів.
6. Стоячи обличчям до стіни слід притулитися до неї долонями. Після цього, не відриваючи рук, потрібно постаратися максимально прогнутися назад, утримуючи при цьому рівновагу. Завмерши в цій позі на 4 секунди варто повернутися до вихідного положення. Повторити 5 разів.
7. Повернувшись спиною до стіни варто притиснутися до площини всім тулубом, максимально щільно, стоячи при цьому рівно. Протягом 10 секунд слід зберігати положення, а потім можна розслабитися. Повторити 8 разів.
8. Вставши спиною до кута стіни або до гімнастичному жердини, потрібно притиснутися до нього потилицею і сідницями. У цьому положенні слід здійснювати присідання, робити які потрібно по черзі, по 5 раз, а потім нахили вправо і вліво (по 5 разів), повертаючись після кожного нахилу у вихідне положення.
9. Перебуваючи обличчям до підлоги, потрібно спиратися на прямі руки, а також на носочки. Живіт при цьому повинен бути втягнутий, а спина залишатися прямій. У такому положенні слід затриматися на 30-40 секунд. Повторити 5 разів.
10. Ставши на ноги і випроставшись, на голову необхідно покласти книгу. Повільно пересуваючись по кімнаті необхідно зберігати правильну поставу, щоб книга не впала. Починати вправу необхідно з 2 хвилин, поступово доводячи його до 20 хвилин і більше.
Цей простий, але дуже ефективний комплекс вправ для постави обов'язково дасть позитивні результати вже через 3-4 місяці регулярних занять. Важливо лише вірити в успіх і навчитися постійно контролювати положення свого тіла, де б ви не були. Здоров'я вам і красивої постави!
Навіть новачки, нещодавно прийшли в тренажерний зал, чули про станову тягу. Це саме те вправу, яким повинен володіти кожен атлет, який мріє домогтися значимих успіхів у бодібілдингу або пауерліфтингу. Станова тяга відноситься до базовим вправам, а значить є основою правильної побудови накачаного тіла. З даної статті дізнаємося, в чому користь станової тяги для чоловіків, а також розглянемо особливості техніки виконання цієї вправи.
Користь станової тяги
За словами професіоналів, пауерліфтинг і бодібілдинг немислимі без станової тяги, що дає незамінну базу для оптимального набору м'язової маси. Справа в тому, що при виконанні станової тяги основне навантаження лягає на випрямлячі хребта, на м'язи стегон і сідниць, та до того ж на найширші м'язи спини. Можна стверджувати, що ця вправа є найкращим з усіх силових, так як накачування об'ємних м'язів при становій тязі відбувається набагато краще, ніж при ізольованій роботі з тими ж м'язами.
При виконанні станової тяги, тобто у разі задіяння великої групи м'язів, в організмі атлета включаються складні, проте дуже ефективні процеси, пов'язані з біомеханікою. Вони дозволяють помітно поліпшити обмін речовин в організмі, а значить і процеси, відповідальні за ріст м'язової маси. Окрім іншого, станова тяга відмінно зміцнює практично всі сухожилля і суглоби, а це є додатковим стимулом для зростання тіла. Помічено, атлети, які регулярно виконують це складне вправу, незмінно прогресують у зростанні м'язової маси тіла і домагаються помітного поліпшення результатів у багатьох інших вправах.
Небезпека чатує атлета
Потрібно пам'ятати, що при всій своїй користі, станова тяга являють небезпечним вправою. У разі неправильної техніки виконання або піднятті великої ваги, існує небезпека пошкодити хребет, так як в цьому випадку на хребетні диски лягає дуже велике навантаження. У результаті може статися зсув хребців. Щоб зберегти своє здоров'я, від виконання вправи слід відмовитися особам з наявними травмами спини (навіть незначними), не підвищувати вагу занадто швидко, а перед кожною вправою проводити розминку і розтяжку. Справедливості заради варто додати, що за статистикою, найчастіше травмують спину ті атлети, які станову тягу не роблять.
Техніка виконання вправи
Розуміючи, в чому користь станової тяги для чоловіків, і в чому небезпека вправи, необхідно звести до мінімуму всі ризики, особливу увагу звернувши на техніку виконання.
Зазвичай для класичної станової тяги характерна наступна схема виконання вправи: вузька постановка ніг, а також близьке розташування грифа штанги до гомілки. Зігнувши коліна, щоб взяти штангу, спину потрібно тримати прямо, а голова повинна дивитися вперед. У початковій фазі вправи в роботу включаються ноги, а в міру підйому штанги підключається спина. Гриф при цьому потрібно вести так, щоб він не відходив від поверхні ніг. Коли штанга проходить рівень колін, ноги перестають брати участь у роботі, а все навантаження переходить на спину. Тут важливо зберігати спину прямою, уникаючи зайвої напруги. Опускати штангу необхідно також плавно, як і піднімати, нахиляючи корпус, а потім згинаючи коліна у вихідну позицію.
До речі, використання спеціальних лямок при виконанні вправи не рекомендується, так як в цьому випадку потужний ефект, який дає станова тяга, зводиться до нуля. Здоров'я вам і нових спортивних перемог!
Варикозне розширення вен - вкрай неприємне захворювання, якому в більшій мірі схильні жінки середнього та похилого віку. З плином часу поверхневі вени гомілок, стегон, сідниць, стоп втрачають еластичність, деформуються, при цьому починають утворюватися венозні вузли. Швидкість просування крові по судинах нижніх кінцівок істотно знижується, з'являються набряки. Надалі на стінках вен можуть утворитися тромби, а варикозне розширення вен перерости в серйозне захворювання - тромбофлебіт.
Щоб поліпшити проходження крові по нижніх кінцівках, лікарі застосовують різні методи, як терапевтичні (лікарські препарати), так і хірургічні (операція). Також існують спеціальні вправи при варикозному розширенні вен, які по можливості слід виконувати, як можна частіше. Причому придумали вправи при варикозі лікарі-флебологи, а не інструктори з фітнесу. Адже полегшити стан жінок, що страждають від цього захворювання, покликані саме медики. Коли жінки запитують, у чому полягає доцільність проведення таких вправ, лікарі відповідають, що вони є частиною комплексного підходу до вирішення завдання лікування варикозного розширення вен.
Отже, фахівці-флебологи розробили ряд нескладних фізичних вправ, що сприяють відновленню нормальної циркуляції крові, що допомагають протистояти утворенню в венах тромбів. Найкраще проводити заняття двічі на добу в ранковий і вечірній час. Комплекс вправ не займе багато часу, приблизно чверть години, тому не буде обтяжливим. Крім того, важливо пам'ятати, що це не тренування в спортивному залі. Не варто займатися до знемоги, «через силу». При появі втоми слід заняття відкласти.
Існує велика кількість різних комплексів вправ при варикозі. Розглянемо найбільш поширені з них. Насамперед, щоб підготувати організм до занять і нормалізувати кровообіг в нижніх кінцівках, рекомендується під ноги підкласти подушку і полежати 2 - 3 хвилини.
Спочатку, з положення сидячи на килимку, слід піднімати і опускати шкарпетки ніг, не відриваючи від підлоги п'яти. Виконати вправу кілька разів.
Потім потрібно піднятися, ноги звести разом і зробити наступне нескладна вправа: перекочуватися з носка на п'яту.
Після цього встати на «навшпиньки», підняти руки і постаратися дотягнутися до стелі, після чого опуститися на повну ступню.
Далі в положенні лежачи, щільно притиснувши поперек до поверхні підлоги, корисно виконати відоме всім вправу «велосипед». Тільки не варто перенапружуватися.
Трохи відпочивши, слід зробити вправу «вертикальні ножиці» - підняти ноги і схрещувати їх з боку в бік.
Потім розгинаючи і згинаючи стопи, потрібно покрутити ними за годинниковою стрілкою і проти неї. Крутити можна кожною стопою по черзі, або синхронно разом, як більше подобається. До речі, таку вправу для стоп можна робити, попередньо знявши взуття, під столом без відриву від роботи.
Закінчується комплекс вправою «напів-прес». Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, стопи стоять на підлозі, долоні рук під потилицею. Вдих: вертикально підняти голову і тулуб. Видих: повернутися у вихідне положення. Дана вправа дуже важливе при варикозі, тому варто його виконати 5 - 8 разів.
Виконувати вправи можна навіть не відволікаючись від перегляду телевізора і занять по господарству. При варикозному розширенні вен ефективний контрастний душ. Сильним струменем води корисно поперемінно масажувати ноги. Не можна забувати про спеціальні кремах, мазях, носінні компресійного білизни.
До слова, крім спеціальних вправ при варикозному розширенні вен, одним з прекрасних методів фізичного навантаження при даному захворюванні є заняття танцями. Вони не тільки підвищують настрій, це чудова тренування м'язів ніг. Активний рух буде позитивно позначатися на стані вен і кровоносних судин нижніх кінцівок. Удачі вам!
Мабуть, сама проблемна зона фігури людини - «Його Величність Живіт». Тому всі люди мріють мати плоский черевний прес, особливо жінки. Наявність живота є генетично закладеної особливістю будови організму людини. А живіт для представниць прекрасної половини людства є своєрідною амортизуючої подушкою, призначеної для виношування дитини. З віком більшість жінок починають вести малорухливий спосіб життя, її фізичний стан погіршується, слабшає м'язовий тонус, змінюється постава, відвисає живіт.
Чоловікам великий живіт теж доставляє величезні проблеми. Як правило, його зростання зумовлене надмірним захопленням пивом, або зловживанням висококалорійним харчуванням. Єдине, що допоможе істотно поліпшити фігуру - це регулярні заняття гімнастикою для живота.
Фахівці відзначають, що першими ознаками несприятливих змін фігури є слабшанню м'язів спини і живота. Причому з кожним прожитим роком такі прояви втрати тонусу тіла стають помітні все більше. І настає момент, коли починається лавиноподібне зміна контурів тіла і загального здоров'я. Опускаються плечі, розпливається фігура, людина стає ніби нижче ростом, живіт випинається вперед, а спина округляється. Не дивно, що в цей період відбувається зміна ходи, оскільки ноги під вагою зайвих кілограмів піднімаються насилу.
Ослаблений м'язовий тонус призводить до опущення шлунка та інших органів черевної порожнини. В результаті порушується функціонування всієї системи травлення. У цьому період досить часто з'являються запори, печія, відрижка, здуття живота. Багато людей кажуть: «щось стало підпирати під ложечкою». При наявності навіть деяких з перерахованих ознак необхідно в терміновому порядку зайнятися зміцненням м'язів живота.
Гімнастикою для живота слід займатися регулярно - тричі на тиждень. Тільки тоді заняття дадуть позитивні результати. Вправи для зміцнення черевного преса увазі коригування верхніх, центральних, нижніх і бічних м'язів живота. При виконанні гімнастики для преса важливо стежити за рівномірністю дихання. Потрібно пам'ятати, що видих робиться в момент напруження м'язів, а вдих - під час їх розслаблення.
Для тренування верхніх м'язів живота корисно регулярно виконувати наступну вправу. Початкове положення: лежачи на спині. Зігнувши ноги в колінах, поставити їх на підлогу, п'яти підняти. Руки підкласти під голову або витягнути назад. Корпус тіла потрібно підняти таким чином, щоб плечі відірвалися від підлоги. Виконувати дане вправу слід в повільному темпі 10 - 12 разів.
Для коригування центральних і нижніх м'язів черевного преса, потрібно з положення лежачи одночасно підняти голову і зігнуті в колінах ноги. При цьому долоні повинні знаходитися на колінах і натискати на них, створюючи ногам опір. У такому положенні тіло потрібно зафіксувати приблизно на 5 секунд. Повторити вправу 10 разів.
Для тренування бічних м'язів живота підійде така вправа. Необхідно в положенні лежачи зігнути ноги в колінах, руки знаходяться під головою. Ліву стопу слід поставити поверх правої. Піднявши злегка корпус, потрібно повернути його направо, ненадовго затримати, повернутися у вихідне положення. Помінявши положення ступень, повторити вправу в ліву сторону. Рекомендується зробити 5 - 10 повторень.
Для преса також важливе тренування глибинних м'язів живота. Початкове положення: лежачи на спині. Голову притиснути до підлоги, ноги схрестити і підняти вгору. Руки лежать уздовж тулуба, впираються в підлогу. Потрібно підняти, а потім опустити таз. Вправа досить важке, але дуже корисне. Повторити вправу 3 - 5 разів.
Регулярно виконуючи вправи, вже через 2 - 3 тижні можна побачити позитивний результат. Гімнастика для черевного преса і збалансований раціон харчування - прямий шлях до подтянутости і стрункості. Удачі!
Дивно, що в наше століття величезного потоку мінливої інформації і високих швидкостей цивілізоване людство буквально гине від нестачі рухів - гіподинамії. У процесі розвитку цивілізації важка фізична праця замінювався роботою різних машин і пристосувань, і зараз людям немає необхідності витрачати надто багато зусиль для добування хліба насущного. Здавалося б, що ж у цьому поганого? Але тут-то і прихована пастка, або, якщо завгодно, міна уповільненої дії. Навіть в найближчий магазин багато відправляються тільки на машині. Одне з найпоширеніших занять - поглинання їжі перед телевізором, причому нерідко лежачи. Читайте також - Сидячий спосіб життя небезпечний для здоров'я.
Ми навіть не намагаємося самі розважити себе, коханого, надаючи це право телебаченню. Навіть до театру дійти лінь. І дійсно, коли ви востаннє відвідували театр або гуляли в лісі або парку?
Медиками давно встановлено, що одним з факторів ризику є недостатня фізична активність - гіподинамія. Вона викликає передчасне старіння і призводить до розвитку різних захворювань. При малорухливому способі життя симптоми наближення старості виникають набагато раніше і посилюються з кожним днем. Це проявляється занепадом фізичних сил і виснаженням інтелектуальних можливостей.
Організм людини працює за принципом енергозберігаючої системи - незатребувані функції поступово згасають: чи не напружуємо мозок - тупеем, що не напружуємо м'язи - слабшаємо. Рухи - їжа для м'язів людського тіла. Без цього «харчування» м'язи швидко атрофуються. Рухова активність - біологічно обумовлена необхідність, зневага до якої призводить не тільки до в'ялості і обвисання шкіри, втраті привабливою фігури, але і до розвитку всіляких захворювань. Шкода гіподинамії для здоров'я полягає і в тому, що м'язова маса зменшується, а жировий прошарок, навпаки, збільшується. Це призводить до ожиріння, яке стимулює розвиток багатьох захворювання.
Тіло людини має великий резерв. У повсякденній діяльності використовується тільки 35% його функціональних можливостей. Незадіяні функції без тренування поступово атрофуються, в результаті чого резерви тіла виснажуються, і людина втрачає здатність адаптуватися до мінливих умов життя. Відсутність систематичних фізичних навантажень призводить до того, що вже у віці 12-13 років починають старіти дихальна та серцево-судинна системи.
Шкода гіподинамії для здоров'я полягає і в тому, що одночасно зі зменшенням фізичної працездатності знижується стійкість до екстремальних впливів - кисневого голодування, різкій зміні атмосферного тиску, холоду, спеки. Регулярні фізичні навантаження підтримують імунну систему, що дозволяє організму протистояти навіть розвитку онкологічних захворювань.
Гипокинетические розлади - це цілий комплекс порушень, що включає в себе значні негативні зміни на всіх рівнях діяльності організму, що виникають в результаті зниження фізичної активності. Наслідки гіподинамії - безсоння, млявість, сонливість, поганий настрій, ослаблення когнітивних здібностей, особливо пам'яті та уваги, підвищена дратівливість, агресивність, зниження загальної фізичної активності.
Поступово погіршується і фізичний стан тіла: груди стають вузькою і запалими, викривляється хребет, виникає сутулість, порушується координація рухів, знижується м'язовий і судинний тонус, підвищується ризик розвитку геморою, захворювань дихальної, сечостатевої та травної систем, хронічного коліту, желче- і сечокам'яної хвороб . Малорухливий спосіб життя призводить до порушення обміну речовин, з організму починають активно виводитися необхідні речовини - фосфор, кальцій, залізо, азот, сірка та інші.
Щоб цього уникнути, треба просто рухатися. Фізична активність благотворно впливає на всі функції людського організму. З віком фізіологічні зміни в організмі неминучі, але відстрочити їх під силу будь-якій людині. Для цього треба починати піклуватися про збереження здоров'я вже в молодому віці.
Оздоровчий ефект дають різні фізичні вправи - біг вранці, північна ходьба, плавання, катання на лижах і ковзанах, заняття на різних снарядах у спортивному залі, робота на городі чи в саду. Режим дня обов'язково повинен передбачати інтенсивні фізичні навантаження. Починати регулярні заняття спортом необхідно не пізніше ніж у 30 років, оскільки саме на цьому віковому рубежі всі системи життєзабезпечення і організм в цілому починають інтенсивно старіти.
Активна фізичне навантаження протягом 30 хвилин стимулює вироблення мозком ендорфінів - гормонів радості. Вони сприяють підвищенню настрій, поліпшенню загального самопочуття і навіть зниженню больових відчуттів. У крові збільшується кількість енкефамінов, що стимулюють роботу мозку і благотворно впливають на функцію центральної нервової системи. Ендорфіни і енкефаміни дають можливість подолати шкоду і наслідки гіподинамії - вийти з депресії, відчути внутрішній ресурс, знайти душевну рівновагу.
Фізична активність - один з найважливіших природних чинників збереження здоров'я. Словом,
РУХ ЦЕ ЖИТТЯ
!
Правильна постава у всі часи вважалася предметом величі, гордості і краси. Не дарма ж її називають «королівської». А між тим, правильна постава це, насамперед, здоров'я хребта, який відповідає за роботу всіх органів і систем в організмі. От тільки похвалитися гарною поставою може далеко не кожен. Статистика говорить про те, що більше 40% дітей у віці до 10 років мають початкові ознаки сколіозу або лордозу. Щоб не запустити проблему і вчасно зміцнити хребет, лікарі розробили корегуючий комплекс вправ для постави.
Причини порушення постави
Перелічимо основні причини, які призводять до викривлення хребта:
- перенапруження хребта в період інтенсивного росту (неправильна поза за комп'ютером або за партою);
- захворювання, які зачіпають опорно-руховий апарат (туберкульоз, остеохондроз, пухлини кісток, рахіт);
- зниження зору, що змушує людину витягуватися вперед і розглядати відбувається;
- неправильна робоча поза;
- слабкий м'язовий каркас;
- травми спини.
Суть вправ для постави
Будь-які методи корекції постави, перш за все, спрямовані на відновлення м'язового балансу, а значить на розслаблення напружених м'язів і на напругу розслаблених. Такий підхід дозволяє відновити нормальну роботу м'язового корсету, спрямовану на утримання тулуба в правильному положенні. Фізичні вправи лише один з видів корекції постави, проте він найбільш дієвий і ефективний з усіх можливих. Регулярні гімнастичні вправи дозволяють поліпшити поставу, зміцнюють серце і скелетні м'язи, а також збільшують об'єм легенів і грудної клітки.
Комплекс вправ для постави
1. Стоячи прямо, руки необхідно звести за спиною в «замок». Потім слід робити пружинисті рухи, піднімаючи руки якомога вище і одночасно прогинаючи спину. Повторити 10 разів.
2. Ставши на коліна, з опорою на коліна і прямі руки, слід робити змахи поперемінно: спочатку правою рукою і лівою ногою, а потім лівою рукою і правою ногою. Повторити 8 разів.
3. Лежачи на спині потрібно витягнути руки вздовж тіла і зігнути ноги в колінах, щоб спиратися на повну стопу. Слід піднімати корпус тіла, притискаючись грудьми до стегон, після чого повертатися у вихідне положення. Повторити 5 разів.
4. Сидячи на підлозі і зігнувши ноги в колінах слід поставити стопи на підлогу, а руки розташувати ззаду, впираючись у підлогу долонями. Користуючись руками як важелем, слід прогинатися вгору, піднімаючи таз і одночасно закидаючи голову. Завмерши в такій позі на 5 секунд, можна повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
5. Лежачи на животі і витягнувши руки в сторони слід плавно піднімати верхню частину тіла максимально високо. Зафіксувавши таке положення на 4-5 секунд, можна повернутися до вихідного. Повторити вправу 8 разів.
6. Стоячи обличчям до стіни слід притулитися до неї долонями. Після цього, не відриваючи рук, потрібно постаратися максимально прогнутися назад, утримуючи при цьому рівновагу. Завмерши в цій позі на 4 секунди варто повернутися до вихідного положення. Повторити 5 разів.
7. Повернувшись спиною до стіни варто притиснутися до площини всім тулубом, максимально щільно, стоячи при цьому рівно. Протягом 10 секунд слід зберігати положення, а потім можна розслабитися. Повторити 8 разів.
8. Вставши спиною до кута стіни або до гімнастичному жердини, потрібно притиснутися до нього потилицею і сідницями. У цьому положенні слід здійснювати присідання, робити які потрібно по черзі, по 5 раз, а потім нахили вправо і вліво (по 5 разів), повертаючись після кожного нахилу у вихідне положення.
9. Перебуваючи обличчям до підлоги, потрібно спиратися на прямі руки, а також на носочки. Живіт при цьому повинен бути втягнутий, а спина залишатися прямій. У такому положенні слід затриматися на 30-40 секунд. Повторити 5 разів.
10. Ставши на ноги і випроставшись, на голову необхідно покласти книгу. Повільно пересуваючись по кімнаті необхідно зберігати правильну поставу, щоб книга не впала. Починати вправу необхідно з 2 хвилин, поступово доводячи його до 20 хвилин і більше.
Цей простий, але дуже ефективний комплекс вправ для постави обов'язково дасть позитивні результати вже через 3-4 місяці регулярних занять. Важливо лише вірити в успіх і навчитися постійно контролювати положення свого тіла, де б ви не були. Здоров'я вам і красивої постави!
Фізична активність завжди хороша. І просто чудово, якщо жінка ще до планування вагітності займалася спортом. Це допоможе їй легше перенести всі навантаження і швидше відновитися після пологів. Не менш важлива і гімнастика для вагітних - завдяки їй м'язи, задіяні в пологах, будуть у формі і знайдуть еластичність, покращиться дихання.
Крім того, нескладні вправи допомагають зберігати рухливість суглобів, а також проводити профілактику появи тромбів і варикозного розширення вен, появи розтяжок на шкірі. До того ж, зменшується ризик гіпоксії плоду, оскільки завдяки таким вправам поліпшується кровообіг.
Є багато гімнастичних комплексів, розроблених фахівцями. Приміром, щоб розслабити м'язи спини і зняти напругу, можна виконати такі вправи. Встати на коліна, трохи розсунувши їх, тримаючи спину прямо. Прогнути спину, як кішка, потім повернутися у вихідне положення. З того ж вихідного положення праву руку витягнути вперед, ліву ногу - назад, носок упирається в підлогу, спина в попереку пряма. Потім потрібно проробити те ж саме з лівою рукою і правою ногою.
Прекрасним засобом для поліпшення кровообігу є вправи з хвилеподібними рухами, більше схожими на пластичний танець. А ось стрибків, тренажерів, вправ на прес краще уникати. Можна проводити такі заняття вдома, але краще всього довірити організацію таких специфічних тренувань професіоналам - спеціально для майбутніх мам проводять тренування у фітнес-центрах. Гімнастика в такому випадку має на увазі вправи для суглобів, м'язів промежини, попереку, внутрішньої поверхні стегон, ніг, вправи Кегеля (для поліпшення кровообігу в малому тазу і запобігання розривів при пологах).
Важливо виконувати і дихальну гімнастику - вона допоможе виробити правильне дихання, яке добре допомагає під час пологів (полегшує больові відчуття і дозволяє дитині повноцінно дихати). Потреби в кисні в організмі жінки істотно зростають - і вправи допомагають пристосуватися до нових навантажень і забезпечити дитину киснем в повному обсязі. Дихальні вправи потрібно робити не більше 10 хвилин на добу. При запамороченні потрібно затримати дихання на 20 секунд, після чого дихати як зазвичай.
Майбутній мамі варто врахувати думку фахівців: найкраще спеціальна гімнастика підходить для другого триместру вагітності, оскільки в першому і третьому триместрах при збігу несприятливих факторів можливо переривання вагітності. Наприклад, при відшаруванні плаценти або гіпертонії вправи протипоказані. У кожному разі, є необхідність у консультації з фахівцем і підборі вправ відповідно до терміну вагітності.
Під час вправ матка може прийти в тонус, ймовірно і почастішання серцебиття - у такому разі, потрібно припинити заняття. Жінка повинна орієнтуватися на своє самопочуття, адже гімнастика для вагітних має своєю метою тільки користь для майбутньої мами і дитини. Враховуйте рекомендації лікарів та інструкторів, і нехай вправи дадуть хороші результати. Бережіть себе!
Мабуть, кожна людина хотіла б мати гарне, підтягнуте тіло, яке випромінює здоров'я. Однак на ділі домогтися цього зовсім непросто - брак часу, банальна лінь і невіра в те, що звичайні вправи в домашніх умовах можуть істотно вплинути на здоров'я, змушує більшість людей відмовлятися від занять спортом. Але ж для здобуття гарної фігури і міцного здоров'я не потрібні десятки тренажерів і добу виснажливих тренувань, достатньо лише 30 хвилин на день стрибати на звичайній скакалці. У чому користь скакалки для чоловіків і жінок? Наведемо топ-5 корисних властивостей цього нехитрого спортивного снаряда.
1. Швидкість, увагу і координація
Скакалка лише на перший погляд може виявитися іграшкою для дівчат у дворі. Якщо звернути увагу, легкоатлети, баскетболісти і навіть боксери-важковаговики вважають скакалку одним з найважливіших атрибутів тренування і приділяють вправам з цим снарядом мінімум 30 хвилин в день. Такі заняття дозволяють виробляти швидкість реакції, покращують координацію рухів і загострюють увагу. До того ж, стрибки на скакалці дозволяють м'язам працювати спільно, що вкрай важливо для гармонійного зміцнення всього організму і збереження рівної постави.
2. Зміцнення серця і судин
Виявляється, такий простий предмет, як скакалка може істотно зміцнити серцево-судинну систему. За словами медиків, активні безупинні рухи протягом 10-20 хвилин можуть значно поліпшити кровообіг, зміцнити стінки судин і зробити їх більш еластичними. Це означає, що регулярно здійснюючи розглядаються вправи можна вберегти свій організм від інсультів та інфарктів - головних причин, що призводять до ранньої смертності та інвалідності.
3. Боротьба з целюлітом
Як показує практика, скакалка є одним з найдієвіших методів у боротьбі з целюлітом. Дівчатам, які намагаються позбутися «апельсинової кірки» на стегнах фахівці нерідко радять займатися саме цими нехитрими вправами, які допомагають у усунути дефект в найкоротші терміни. Швидкі ритмічні рухи під час стрибків істотно поліпшують кровообіг, а значить і обмін речовин, що допомагає в боротьбі проти целюліту краще всіляких антицелюлітних кремів.
4. Ефективне схуднення
Як показує практика, всього 15 хвилин в день занять зі скакалкою дають чудові результати в плані схуднення і корекції фігури. Людина, яка регулярно здійснює дані вправи витрачає 300-400 калорій тільки за 1 заняття. А якщо стрибати два рази на день по 15 хвилин, результат буде ще більш ефективним. При цьому найкраще йде жирова маса на стегнах, животі та сідницях, що допомагає повернути красиву фігуру не тільки жінкам, а й розповніла чоловікам.
5. Витривалість
Вивчаючи, в чому користь скакалки для чоловіків, не можна не відзначити той факт, що вправи з цим спортивним снарядом дозволяють розвивати витривалість. Саме регулярні стрибки допомагають позбутися задишки і значно зміцнити дихальну систему. Люди, які відповідально підходять до занять, і по 20 хвилин в день стрибають на скакалці, вже через 3-5 тижнів тренувань відзначають, що задишка ослабла або повністю зникла, а долати перешкоди, зокрема сходові марші, стало значно простіше.
Кому шкідлива скакалка
При всіх плюсах цього спортивного снаряда, варто сказати, що корисні вправи зі скакалкою не всім. Наприклад, особам із серцево-судинними захворюваннями, людям з варикозним розширенням вен, а також тим, у кого є захворювання суглобів і хребта, стрибати на скакалці не рекомендується. Цим можна погіршити стан здоров'я, а значить перед заняттями є сенс порадитися з лікарем. Будьте здорові!
|
