Користь станової тяги

За словами професіоналів, пауерліфтинг і бодібілдинг немислимі без станової тяги, що дає незамінну базу для оптимального набору м'язової маси. Справа в тому, що при виконанні станової тяги основне навантаження лягає на випрямлячі хребта, на м'язи стегон і сідниць, та до того ж на найширші м'язи спини. Можна стверджувати, що ця вправа є найкращим з усіх силових, так як накачування об'ємних м'язів при становій тязі відбувається набагато краще, ніж при ізольованій роботі з тими ж м'язами.

При виконанні станової тяги, тобто у разі задіяння великої групи м'язів, в організмі атлета включаються складні, проте дуже ефективні процеси, пов'язані з біомеханікою. Вони дозволяють помітно поліпшити обмін речовин в організмі, а значить і процеси, відповідальні за ріст м'язової маси. Окрім іншого, станова тяга відмінно зміцнює практично всі сухожилля і суглоби, а це є додатковим стимулом для зростання тіла. Помічено, атлети, які регулярно виконують це складне вправу, незмінно прогресують у зростанні м'язової маси тіла і домагаються помітного поліпшення результатів у багатьох інших вправах.

Небезпека чатує на атлета

Потрібно пам'ятати, що при всій своїй користі, станова тяга являють небезпечним вправою. У разі неправильної техніки виконання або піднятті великої ваги, існує небезпека пошкодити хребет, так як в цьому випадку на хребетні диски лягає дуже велике навантаження. У результаті може статися зсув хребців. Щоб зберегти своє здоров'я, від виконання вправи слід відмовитися особам з наявними травмами спини (навіть незначними), не підвищувати вагу занадто швидко, а перед кожною вправою проводити розминку і розтяжку. Справедливості заради варто додати, що за статистикою, найчастіше травмують спину ті атлети, які станову тягу не роблять.

Техніка виконання вправи

Розуміючи, в чому користь станової тяги для чоловіків, і в чому небезпека вправи, необхідно звести до мінімуму всі ризики, особливу увагу звернувши на техніку виконання.

Зазвичай для класичної станової тяги характерна наступна схема виконання вправи: вузька постановка ніг, а також близьке розташування грифа штанги до гомілки. Зігнувши коліна, щоб взяти штангу, спину потрібно тримати прямо, а голова повинна дивитися вперед. У початковій фазі вправи в роботу включаються ноги, а в міру підйому штанги підключається спина. Гриф при цьому потрібно вести так, щоб він не відходив від поверхні ніг. Коли штанга проходить рівень колін, ноги перестають брати участь в роботі, а все навантаження переходить на спину. Тут важливо зберігати спину прямою, уникаючи зайвої напруги. Опускати штангу необхідно також плавно, як і піднімати, нахиляючи корпус, а потім згинаючи коліна у вихідну позицію.

До речі, використання спеціальних лямок при виконанні вправи не рекомендується, так як в цьому випадку потужний ефект, який дає станова тяга, зводиться до нуля. Здоров'я вам та нових спортивних перемог!

У стрімкому ритмі сучасного життя чоловікам часом зовсім не вистачає часу для відвідування тренажерних залів, щоб накачати м'язи, поправити власне здоров'я. У цьому випадку представникам сильної половини людства прийдуть на допомогу вправи з гантелями для чоловіків, які цілком можна виконувати в домашніх умовах.

Широка популярність занять з гантелями на відміну від звичайної ранкової гімнастики пояснюється принципом роботи з гантелями, які обтяжують природні рухи, посилюють вплив на м'язи займається людини. Регулярно виконуються вправи з гантелями допомагають чоловікові значно збільшити м'язову масу, ефективно виправити поставу, укріпити зв'язки і суглоби, підтримати м'язовий корсет в тонусі, підготувати організм до більш високих навантажень. Крім того, зміцнюється серцевий м'яз, який при зростаючій навантаженні зможе забезпечити кров'ю інші задіяні при заняттях м'язи.

Для того, щоб накачати м'язову масу існують різні комплекси вправ з гантелями для чоловіків, розраховані на кожну симетрично розташовану групу м'язів .  Також тренування з гантелями чудово допоможуть чоловікам скинути зайві кілограми, але при цьому доведеться ретельно дотримуватися правильного харчування .  А для простого підтримання себе в тонусі, забезпечення міцного здоров'я, досить займатися гімнастикою з гантелями всього 20 - 40 хвилин в день .  При систематичному виконанні вправ з гантелями покращиться робота легенів, нервової системи, підвищиться обмін речовин, нормалізується правильне функціонування всіх систем організму .  У різних довідниках для бажаючих отримувати фізичне навантаження в домашніх умовах або на сторінках Інтернету завжди можна знайти стандартні комплекси вправ з гантелями для чоловіків .  Розглянемо деякі вправи, найбільш популярні у представників сильної статі .

Для накачування біцепсів виключно ефективно попеременное згинання рук з гантелями. Необхідно сісти на стілець, розставити вшир ноги, спертися ліктем руки об коліно, нахилити трохи вперед спину. Потім руку, що тримає гантель, потрібно згинати в лікті до торкання плеча.

Важлива тренування м'язів спини, для чого застосовують тягу гантелей до поясу. Слід встати, поставити ноги на ширину плечей, спину тримати прямий. Руки з гантелями опущені вниз. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до пахв. Вправа намагайтеся виконувати м'язами спини, розправляючи і опускаючи лопатки.

Вкрай корисні вправи з гантелями для чоловіків, які зміцнюють плечовий пояс, наприклад, розведення гантелей в нахилі. Необхідно встати, нахилити вперед корпус тіла, ноги трохи зігнути в колінах, руки з гантелями опустити вниз перед собою. Потім розведіть руки в сторони, причому протягом усього вправи тіло не розгинайте. Таке заняття прекрасно тренує бічні і задні пучки дельтоподібних м'язів.

Також, не можна забувати про м'язи грудей. Тут допоможе розведення гантелей в сторони, так званий кросовер. Потрібно лягти на лаву, взяти гантелі, витягнути руки над собою, причому гантелі розташуйте в лінію. Розведіть руки в сторони, трохи зігнувши лікті, потім підніміть гантелі у вихідне положення.

Вправи з гантелями для чоловіків дозволяють зміцнити практично всі групи м'язів без використання додаткового обладнання. Прості рухи допоможуть в короткі терміни добитися відмінних результатів. Займатися з гантелями можна з раннього дитинства до глибокої старості, а у вікових рамках 15 - 60 років доступно виконувати стандартні комплекси вправ з гантелями без обмежень. Важливо тільки розумно підходити до вибору ваги гантелей, враховувати особливості стану власного здоров'я. Робіть 10 - 15 повторень кожної вправи. Намагайтеся, щоб техніка виконання була ідеальною. Обов'язково закінчуйте заняття водними процедурами.

Гантелі - це простий, доступний, надійний атрибут фізичного розвитку сучасного чоловіка. Будьте здорові!

Для більшої ефективності занять вам слід серйозно підійти до розробки комплексу фізичних вправ, які необхідно виконувати відразу ж після пробудження. Організм повинен звикнути до такого розпорядку дня, і тоді ранкова зарядка стане невід'ємною частиною вашого життя.

Той, хто раніше ніколи не практикував ранкові тренувальні заняття, спочатку буде відчувати вранці втому. Головне, що потрібно в перший тиждень тренувань, - перебороти себе, проявивши силу волі. Надалі ранкова зарядка стане усвідомленою необхідністю. Самопочуття значно покращиться, особливо якщо завершальним етапом ранкових тренувань стане контрастний душ, стимулюючий кровообіг і забезпечує додатковий тонус м'язів і шкіри.

При складанні ранкового комплексу вправ необхідно враховувати свою фізичну підготовку, але надмірно навантажувати себе вранці не слід в будь-якому випадку. Для запобігання непомірною фізичного навантаження починайте вправи з розминки. Повільні повороти голови в різні боки, нахили вперед і назад допоможуть прокинутися і налаштуватися на потрібний лад. Після розминки м'язів шиї приступайте до розминки м'язів кінцівок, що включає кругові рухи руками в плечах, ліктях і кистях. Для більшої ефективності ранкової зарядки для чоловіків рекомендується використовувати гантелі або інші обважнювачі.

Потім приступайте до махам ніг. Піднімаючи ноги, намагайтеся дістати ними до витягнутих вперед рук. Потім починайте робити нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах і торкаючись руками підлоги. Це допоможе розробити м'язи спини і черевного преса.

Виконавши ці вправи, ви неодмінно відчуєте приємне тепло, що розливається по всьому тілу. Тільки тоді можна буде приступати до більш складних вправ. Почніть з присідань. Важливо пам'ятати, що присідання, щодня виконуються вранці, дозволять вам тривалий час зберігати чоловічу сексуальну силу. Виконувати їх необхідно в повільному темпі, тримаючи спину прямо. Кількість присідань - на ваш розсуд, зазвичай достатньо зробити 20-30 таких вправ. Наступне, істинно чоловіче вправа - віджимання від підлоги. Варіантів їх виконання багато, виберіть для себе найбільш підходящий. Рекомендується робити не менше 20 віджимань.

Після виконання вправ відновіть дихання і приступайте до водних процедур. Контрастний душ - прекрасне завершення ранкової зарядки для чоловіків.

Проте в основу ранкової гімнастики слід покласти принцип розумності. Ніколи не займайтеся фізичними вправами при поганому самопочутті і підвищеній температурі тіла. Грамотно розраховуйте фізичні навантаження, обов'язково стежте за роботою серця, перевіряйте пульс. Ранкова зарядка для чоловіків не повинна стати катуванням. Виконуючи вправи, слухайте веселу музику, переглядайте телевізійні новини, подумки плануйте робочий день - словом, поєднуйте корисне з приємним. Не лінуйтеся, і тоді дуже скоро ви відчуєте себе бадьорим, молодим, здоровим і привабливим. успіхів вам!

Які ж вправи для преса найбільш ефективні? Природа влаштувала людини так, що у найзапекліших лінивців захисну функцію «корсета» беруть на себе вже не м'язи черевного преса, а жирові відкладення. Тому навіть для зовсім маленьких дітей лікарі-педіатри проводять заняття, які зміцнюють м'язи живота, що зменшують його здуття і нормалізують процес травлення.

Одне з найефективніших вправ - хитання преса в будь-якому положенні. Заняття це важке, силове. Його потрібно виконувати в повільному темпі, розмірено. Якщо прес гойдається в положенні лежачи, ноги слід не «кидати на підлогу», а ставити акуратно. На самому початку число виконуваних вправ має дорівнювати кількості прожитих років, потім можна поступово збільшувати навантаження.

Для різних частин преса необхідні різні вправи. Для тренування верхній його частині підійде вправу «скручування», що виконується в положенні лежачи. Косі м'язи тренуються «діагональним скручуванням», теж лежачи. При виконанні вправ необхідно ретельно опрацювати м'язи нижнього відділу черевної порожнини. Для цього підійде вправу «подвійне скручування». Необхідна і навантаження, спрямована безпосередньо на низ преса; цьому посприяє підняття ніг в положенні лежачи. Дана вправа також дозволить зменшити обсяг талії.

Вправи для черевного преса можна робити лежачи, сидячи, стоячи на ногах або на колінах, цим цілям служать вправи аеробіки. Але для того, що б мати плоский живіт дуже важлива постава. Пряма спина, а отже, треновані м'язи спини, безпосередньо впливають на те в як виглядає живіт - плоский він чи опуклий. Так що крім вправ для преса, необхідні і вправи для зміцнення м'язів спини.

Розвинути черевний прес також можна за допомогою дихального вправи «черевний вакуум». Ще один ефективний спосіб - широко відомий «велосипед». Крім того, багато хто знає вправа «книга», при виконанні якого тренуються як верхні, так і нижні м'язи живота.

Всі ці вправи допоможуть при щоденному тренінгу. Їх докладний опис є в спеціальних довідниках, а також в інтернеті. Починати заняття краще з простих і зрозумілих вправ. Добившись перших успіхів, можна перейти до більш складних тренувань. Не виключено, що наступним етапом спортивного життя стане культуризм. А може, отримані результати подвигнут на вивчення правильного харчування або теорії будови м'язів - хто знає? Все - у ваших руках, починайте тренуватися і будьте красивими і здоровими!

Дивіться також відео, в якому наочно продемонстрований цілий комплекс вправ для преса.

Варикозне розширення вен - вкрай неприємне захворювання, якому в більшій мірі схильні жінки середнього та похилого віку. З плином часу поверхневі вени гомілок, стегон, сідниць, стоп втрачають еластичність, деформуються, при цьому починають утворюватися венозні вузли. Швидкість просування крові по судинах нижніх кінцівок істотно знижується, з'являються набряки. Надалі на стінках вен можуть утворитися тромби, а варикозне розширення вен перерости в серйозне захворювання - тромбофлебіт.

Щоб поліпшити проходження крові по нижніх кінцівках, лікарі застосовують різні методи, як терапевтичні (лікарські препарати), так і хірургічні (операція). Також існують спеціальні вправи при варикозному розширенні вен, які по можливості слід виконувати, як можна частіше. Причому придумали вправи при варикозі лікарі-флебологи, а не інструктори з фітнесу. Адже полегшити стан жінок, що страждають від цього захворювання, покликані саме медики. Коли жінки запитують, у чому полягає доцільність проведення таких вправ, лікарі відповідають, що вони є частиною комплексного підходу до вирішення завдання лікування варикозного розширення вен.

Отже, фахівці-флебологи розробили ряд нескладних фізичних вправ, що сприяють відновленню нормальної циркуляції крові, що допомагають протистояти утворенню в венах тромбів. Найкраще проводити заняття двічі на добу в ранковий і вечірній час. Комплекс вправ не займе багато часу, приблизно чверть години, тому не буде обтяжливим. Крім того, важливо пам'ятати, що це не тренування в спортивному залі. Не варто займатися до знемоги, «через силу». При появі втоми слід заняття відкласти.

Існує велика кількість різних комплексів вправ при варикозі. Розглянемо найбільш поширені з них. Насамперед, щоб підготувати організм до занять і нормалізувати кровообіг в нижніх кінцівках, рекомендується під ноги підкласти подушку і полежати 2 - 3 хвилини.

Спочатку, з положення сидячи на килимку, слід піднімати і опускати шкарпетки ніг, не відриваючи від підлоги п'яти. Виконати вправу кілька разів.

Потім потрібно піднятися, ноги звести разом і зробити наступне нескладна вправа: перекочуватися з носка на п'яту.

Після цього встати на «навшпиньки», підняти руки і постаратися дотягнутися до стелі, після чого опуститися на повну ступню.

Далі в положенні лежачи, щільно притиснувши поперек до поверхні підлоги, корисно виконати відоме всім вправу «велосипед». Тільки не варто перенапружуватися.

Трохи відпочивши, слід зробити вправу «вертикальні ножиці» - підняти ноги і схрещувати їх з боку в бік.

Потім розгинаючи і згинаючи стопи, потрібно покрутити ними за годинниковою стрілкою і проти неї. Крутити можна кожною стопою по черзі, або синхронно разом, як більше подобається. До речі, таку вправу для стоп можна робити, попередньо знявши взуття, під столом без відриву від роботи.

Закінчується комплекс вправою «напів-прес». Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, стопи стоять на підлозі, долоні рук під потилицею. Вдих: вертикально підняти голову і тулуб. Видих: повернутися у вихідне положення. Дана вправа дуже важливе при варикозі, тому варто його виконати 5 - 8 разів.

Виконувати вправи можна навіть не відволікаючись від перегляду телевізора і занять по господарству. При варикозному розширенні вен ефективний контрастний душ. Сильним струменем води корисно поперемінно масажувати ноги. Не можна забувати про спеціальні кремах, мазях, носінні компресійного білизни.

До слова, крім спеціальних вправ при варикозному розширенні вен, одним з прекрасних методів фізичного навантаження при даному захворюванні є заняття танцями. Вони не тільки підвищують настрій, це чудова тренування м'язів ніг. Активний рух буде позитивно позначатися на стані вен і кровоносних судин нижніх кінцівок. удачі вам!

В даний час велика кількість жінок успішно позбавляється від жирових відкладень в області живота за допомогою дихальної гімнастики Цзяньфей. Вона являє собою комплекс спеціальних вправ, які досить легко виконуються і характеризуються високою ефективністю. Навіть назва цієї дихальної гімнастики в перекладі з китайської мови означає «скидати жир». Крім позбавлення від зайвих кілограмів методика Цзяньфей значно зміцнює імунітет, заряджає бадьорістю на цілий день.

Основою даної дихальної гімнастики служать три вправи: «Хвиля», «Жаба» і «Лотос». Головна мета, яку переслідували розробники цієї методики схуднення - позбавлення від почуття голоду. Вважається, що така гімнастика дає стимул для зниження щоденного раціону харчування та проведення розвантажувальних днів. Запропонована методика виконання дихальних вправ допоможе назавжди позбутися від слабкості, запаморочення, інших нездужань, супроводжуючих всіх жінок, змушених тривалий час сидіти на дієті. Перед заняттями важливо підібрати вільну, що не тиснучу руху одяг.

Для виконання першої вправи цій чудесній гімнастики під назвою «Хвиля», прийміть положення лежачи на спині. Ноги потрібно зігнути в колінах під прямим кутом і поставити рівно ступні. Одну долоню слід покласти на груди, іншу на живіт для фіксації дихання. Після підготовки починайте дихальні вправи, злегка допомагаючи собі руками. При вдиху потрібно розправити груди, а живіт втягнути. При видиху, навпаки, потрібно втягнути груди, повніше надути живіт. Можна зауважити, що коли груди і живіт рухаються вгору-вниз, це нагадує хвилю. При цьому необхідно стежити за власними відчуттями: частота дихання повинна бути нормальною. Слід уникати появи запаморочення. Якщо воно присутнє, потрібно уповільнити дихання. Потрібно зробити близько 40 повних подихів (вдихів-видихів). Також вітається виконання вправи з положення стоячи, сидячи, навіть при ходьбі.

Іншим вправою дихальної гімнастики для живота є так звана «Жаба» .  Для його виконання необхідно сісти на стілець таким чином, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут .  При цьому коліна повинні бути розсунуті до ширини плечей .  Ліву кисть руки стисніть в кулак, охопіть іншою рукою кулак зверху .  Упріться лобом в кулак, лікті притисніть до колін .  Прикрийте очі, повністю розслабтеся .  Постарайтеся, щоб все тіло обм'якло, дихайте спокійно .  Почніть думати про щось хороше, щоб отримати душевне задоволення і заспокоєння .  Через 2 хвилини зробіть через ніс глибокий вдих, щоб повітря пройшов в область живота .  Через рот зробіть повний повільний видих, при цьому область живота поступово стає розслабленою, м'якою .  Потім знову вдихайте через ніс .  Під час вдиху нижня частина живота поступово наповнюється повітрям, здувається .  Замріть на пару секунд, потім короткий вдих, знову видих .  Роздування і втягування живота нагадує дихання жаби .  Щоб уникнути запаморочення після завершення вправи не слід відразу відкривати очі .

Третя вправа «Лотос» виконується в «позі Будди». Переверніть долоню лівої руки догори, помістіть її на долоню правої руки. Обидві руки опустіть на схрещені ноги. Спина випрямлена, підборіддя і плечі опущені вниз, очі закриті. Легенький доторкніться язиком до піднебіння. Дотримуйтесь спокій, гармонію. Кілька хвилин дихайте спокійно, глибоко. Потім ненадовго розслабтеся, зробіть дихання максимально природним, вільним. Можна не контролювати дихання, 10 хвилин дихайте, як вийде. Очистіть свій розум. Не думайте ні про що.

Ці вправи допоможуть знизити вагу, досягти повної гармонії. удачі вам!

Фітбол є новим прогресивним напрямком фітнесу, виняткова користь якого у величезній ефективності занять і майже повній відсутності протипоказань .  Абсолютно байдуже, якого розміру дама буде займатися на фітбол: або вона буде апетитною пишечкою, або жінкою, тільки що перенесла народження дитини, або стрункою дамою, яка вирішила підкоригувати свої форми й обсяги .  Головна умова виконання вправ на фітбол для преса - грамотний підбір снаряда .  Колір ролі абсолютно не грає, а розмір - це основна вимога, яка необхідно враховувати .  Жінки, що мають ріст до 165 сантиметрів, повинні займатися на кульці, що має діаметр 60 сантиметрів, якщо зростання вище, беріть м'яч діаметром 65 сантиметрів .  А якщо ваш зріст відповідає зростанню фотомоделі, кулька ваш має діаметр 70 сантиметрів .  Правильно підібраний снаряд - запорука успішних занять .  Винятковою цінністю вправ на фітбол вважається щадна навантаження на хребет, заняття приведуть в порядок живіт, значно зменшать обсяг талії, що теж надзвичайно важливо .

Отже, розглянемо деякі основні вправи на фітбол для преса. Вправа, найбільш ефективно впливає на верхню частину черевного преса: сидите на м'ячі, переступаючи ногами, перекотіть його під спину і сідниці, руки при цьому обов'язково тримайте на потилиці. Ноги зігнуті в колінах, широко розставлені. Перебуваючи в цьому положенні, підніміть верхню частину тулуба вгору, як би скрутіть корпус вперед, піднявши при цьому голову, тіло, плечі. Затримайтеся секунди на три, після чого поверніться у вихідне положення. Більш низьке опускання корпусу у вихідне положення гарантує вам ефективну розтяжку преса. Виконуйте це заняття п'ятнадцять разів по 3 підходи.

Інша вправа на фітбол для преса вважається абсолютно унікальним, тому що ефективно зміцнює абсолютно всі м'язи черевного преса. Поставте фітбол до стіни, сядьте на нього, переставляючи ноги, спустіться вниз. Ваша вихідна позиція виглядає наступним чином: прямі ноги спираються на п'яти, спина і сідниці впираються в фітбол. Піднімайте стегна до освіти прямій лінії від п'ят до плечей, прес необхідно напружувати. Лопатки зведіть і опустіть, застигніть в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення, прогинаючись у попереку. Знову затримайтеся на кілька секунд. Необхідно виконувати це заняття в 3 підходи по двадцять повторень.

Просто чудова вправа на фітбол для преса - «зворотний місток» на фітнес-м'ячі. Початкове положення: лежачи на поверхні фітболу, руки випрямлені в сторони, долоні впираються в підлогу, ноги прямі, стопи натягнуті на себе. Напружуючи сильно м'язи черевного преса, піднімайте сідниці вгору. Підняли і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім повинне піти повільне повернення у вихідну позицію. Рекомендується проводити п'ятнадцять повторень по 3 підходи.

Ще одним ефективним заняттям на фитболе вважається наступну вправу. Прийміть вихідне положення, як у вправі «зворотний місток». З цього положення повільно підніміть таз. Згинаючи коліна, підкотите м'яч до себе. Потім, продовжуючи тримати таз, відкотити м'яч назад. Підкочує фітбол тільки п'ятами, спираючись на нього. Кількість повторень аналогічно попередньому заняттю.

Це лише мала частина величезного комплексу занять. Вправи на фітбол для преса надзвичайно ефективні, але необхідно їх виконувати повільно і розмірено. Займайтеся серйозно, щодня, тоді ваша мрія красивого живота обов'язково збудеться.

Чоловікам великий живіт теж доставляє величезні проблеми. Як правило, його ріст обумовлений надмірним захопленням пивом, або зловживанням висококалорійним харчуванням. Єдине, що допоможе істотно поліпшити фігуру - це регулярні заняття гімнастикою для живота.

Фахівці відзначають, що першими ознаками несприятливих змін фігури є слабшанню м'язів спини і живота. Причому з кожним прожитим роком такі прояви втрати тонусу тіла стають помітні все більше. І настає момент, коли починається лавиноподібне зміна контурів тіла і загального здоров'я. Опускаються плечі, розпливається фігура, людина стає начебто нижче ростом, живіт випинається вперед, а спина округляється. Не дивно, що в цей період відбувається зміна ходи, оскільки ноги під вагою зайвих кілограмів піднімаються насилу.

Ослаблений м'язовий тонус призводить до опущення шлунка та інших органів черевної порожнини. В результаті порушується функціонування всієї системи травлення. У цьому період досить часто з'являються запори, печія, відрижка, здуття живота. Багато людей кажуть: «щось стало підпирати під ложечкою». При наявності навіть деяких з перерахованих ознак необхідно в терміновому порядку зайнятися зміцненням м'язів живота.

Гімнастикою для живота слід займатися регулярно - тричі на тиждень. Тільки тоді заняття дадуть позитивні результати. Вправи для зміцнення черевного преса подразумевают коригування верхніх, центральних, нижніх і бічних м'язів живота. При виконанні гімнастики для преса важливо стежити за рівномірністю дихання. Потрібно пам'ятати, що видих робиться в момент напруження м'язів, а вдих - під час їх розслаблення.

Для тренування верхніх м'язів живота корисно регулярно виконувати наступну вправу. Початкове положення: лежачи на спині. Зігнувши ноги в колінах, поставити їх на підлогу, п'яти підняти. Руки підкладіть під голову або витягнути назад. Корпус тіла потрібно підняти таким чином, щоб плечі відірвалися від підлоги. Виконувати дане вправу слід в повільному темпі 10 - 12 разів.

Для коригування центральних і нижніх м'язів черевного преса, потрібно з положення лежачи одночасно підняти голову і зігнуті в колінах ноги. При цьому долоні повинні знаходитися на колінах і натискати на них, створюючи ногам опір. У такому положенні тіло потрібно зафіксувати приблизно на 5 секунд. Повторити вправу 10 разів.

Для тренування бічних м'язів живота підійде така вправа. Необхідно в положенні лежачи зігнути ноги в колінах, руки знаходяться під головою. Ліву стопу слід поставити поверх правої. Піднявши злегка корпус, потрібно повернути його направо, ненадовго затримати, повернутися у вихідне положення. Помінявши положення ступень, повторити вправу в ліву сторону. Рекомендується зробити 5 - 10 повторень.

Для преса також важливе тренування глибинних м'язів живота. Початкове положення: лежачи на спині. Голову притиснути до підлоги, ноги схрестити і підняти вгору. Руки лежать уздовж тулуба, впираються в підлогу. Потрібно підняти, а потім опустити таз. Вправа досить важке, але дуже корисне. Повторити вправу 3 - 5 разів.

Регулярно виконуючи вправи, вже через 2 - 3 тижні можна побачити позитивний результат. Гімнастика для черевного преса і збалансований раціон харчування - прямий шлях до підтягнутості і стрункості. Удачі!

Після непростих 9 місяців вагітності і пологів кожній жінці хочеться скоріше привести себе у форму, повернути колишню стрункість і фігуру .  Але гормональні зміни ще тривають, тому шлях до красивого тіла може зайняти чимало часу .  Тут важливо враховувати і час, який необхідно тілу на відновлення і те, чи знаходиться малюк на грудному вигодовуванні . Звичайно, жир, що накопичився за 9 місяців очікування малюка повинен поступово піти під час грудного вигодовування, але це не означає, що займатися спортом не потрібно .  Гімнастика для мам після пологів потрібна і для того, щоб відчувати приплив енергії, бадьорості, сили, і щоб перебувати у відмінному настрої . Якщо після народження дитини мама більшу частину часу проводить вдома з мінімумом рухів, не отримуючи достатньої фізичної активності, то зайва вага не прагне залишати тіло мами, а часто ще й збільшується .  Тому дуже важливо розуміти, що навіть мінімальні, але регулярні заняття спортом приведуть до втрати зайвої ваги і сантиметрів .  Поступово м'язи і шкіра знайдуть колишній тонус, тіло відновиться і силует стане більш витонченим .

Уже в перші два тижні після пологів можна починати займатися дихальною гімнастикою. Для цього необхідно лягти на підлогу, на спину, зігнути ноги в колінах, щоб стопи торкалися підлоги. Потрібно втягнути повітря через ніс, на видиху втягнути живіт і затриматися в такому положенні на 5 секунд і видихнути, потім повторити цю вправу спочатку 10 разів, з часом збільшивши до 25 повторів. Надалі вправу можна ускладнити: під час вдиху можна злегка напружити м'язи преса, при цьому піднявши сідниці над підлогою. Поперек при цьому повинна залишатися притиснутою до підлоги. Як тільки вправа почне добре вдаватися з повторами до 10 разів, можна збільшувати кількість вправ до 25. Така гімнастика зміцнює м'язи преса і сідниць. Починаючи з третього тижня після пологів, заняття можуть ставати більш активними.

Вправа 1.
  Початкове положення - лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Руки лежать уздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Необхідно випрямляти і витягати ноги, не відриваючи коліна один від одного.

Вправа 2.
  У тому ж вихідному положенні потрібно випрямити одну ногу і піднімати її з великою амплітудою 10 разів, носком на себе. Потім вправу потрібно повторити з другою ногою.

Вправа 3.
  Початкове положення - рачки. Прес повинен бути напружений, спина - прямий, тіло повинно утворити пряму лінію від шиї до таза. Необхідно витягнути праву ногу назад, піднявши її на рівень стегна, утримуючи ногу в цьому положенні. Потім ліву руку потрібно вивести вперед, перед собою на рівні плеча і утримувати ногу і руку в такому положенні протягом 5 секунд. Після чого потрібно опустити руку, потім ногу і повторити вправу з протилежного боку.

Така вправа зміцнює м'язи преса, спини, а також м'язи плечей і сідниць.

Крім вищеописаних вправ кожна мама може приводити себе у форму за допомогою щоденних тривалих прогулянок з коляскою, чим активніше буде прогулянка - тим більше калорій буде витрачено. Коли тіло після пологів відновиться, а малюк підросте і з'явиться можливість ненадовго залишити його з кимось із близьких, матуся може попрямувати в басейн або спортивний зал. Бажаємо вам гарного і здорового тіла!

Масажний обруч або хула-хуп, як його називають, це ефективний зміцнює тренажер, що впливає на м'язи живота і спини. Хула-хупом його прозвали через те, що «хула» в перекладі означає танець аборигенів з Гаваїв, а «хуп» - обруч. Тому під час занять з масажним обручем слід здійснювати погойдують і обертальні рухи стегнами, що нагадують танець. Люди крутили обручі з давніх часів, власноруч сплітаючи їх з гілок і виноградної лози. Однак сучасні обручі перевершили своїх предків: вони володіють додатковими масажними елементами, комп'ютерами, які підраховують кількість зроблених обертів або витрачених калорій. Сучасні обручі можна вибрати різного ступеня тяжкості, залежно від власної ваги.

Заняття з обручем корисні і для загального здоров'я, адже під час занять пульс частішає, тренується серце, і клітини насичуються киснем. Як і будь-яка фізичне навантаження, заняття з обручем призводять до спалювання калорій: за одне заняття тривалістю в 30 хвилин можна позбутися 150 -300 калорій, залежно від складності вправ. З'явилося безліч варіантів з ускладнення занять з обручем, з елементами танців, руху всього тіла. Заняття з обручем відмінно зміцнюють хребет і м'язи спини, допомагають працювати над поставою, адже крутити обруч, зсутулившись, не представляється можливим. Але звичайно, головною зоною впливу при вправах з обручем залишаються м'язи преса: передні і бічні. Тому головною мотивацією для покупки масажного обруча і є мрія кожної жінки про осикою талії.

Як починати заняття з масажним обручем

Щоб отримати відчутний результат, необхідно займатися з обручем як мінімум протягом 2 місяців на протязі 20 хвилин щодня: 10 хвилин в одну сторону, другі 10 хвилин - в іншу. Після перших занять на тілі можуть виявитися синці, не перестарайтеся з навантаженням! З часом можна пробувати збільшувати навантаження, використовуючи обважнювачі і задіявши руки.

Наведемо три вправи для занять з обручем.

1. Поставте ноги разом і починайте обертати обруч поперемінно то в один бік, то в інший, чергуючи напрямок обертань через у кілька хвилин.
2. Поставте ноги на ширині плечей і починайте обертати обруч поперемінно то в один бік, то в інший, чергуючи напрямки обертань через у кілька хвилин. Потім поставте ноги ширше плечей, чим ширше, тим більше буде навантаження на сідничні м'язи і і обертайте обруч поперемінно то в один бік, то в інший.
3. Поставте ноги на ширині плечей і починайте обертати обруч, одночасно роблячи повільні полупрісяде настільки глибоко, наскільки це можете зробити.

Який би ви не вибрали для себе вид спортивних занять, розумне фізичне навантаження завжди добре позначається на тілі і самопочутті. Будьте здорові!